¿Qué suplementos tengo que tomar en una dieta vegetariana?

Proteínas

Una de las mayores preocupaciones de las personas que se inician en una dieta vegana o vegetariana es si obtendrán las proteínas necesarias. La respuesta es sí, siempre y cuando planifiquen bien su alimentación, coman un menú variado y sepan combinar adecuadamente los alimentos.

Proteína completa: Las proteínas no son exclusivas de los productos animales. Hay muchos alimentos vegetales que contienen proteínas. El problema es que estos, en general, no forman una proteína completa, es decir, que contenga todos los aminoácidos esenciales que son los verdaderamente importantes para el cuerpo. 

Combina: Alimentos vegetales ricos en proteínas son, por ejemplo, las legumbres y los cereales. Pero no contienen todos los aminoácidos con lo que no son proteínas de alto valor biológico. A las legumbres, alimentos ricos en proteínas, les falta el aminoácido metionina. A los cereales, también abundantes en proteínas, les falta el aminoácido lisina. Pero si combinamos ambos grupos obtenemos una proteína completa. Por ejemplo, si comemos lentejas con arroz. Ocurre lo mismo si comemos guisantes con pan integral, o judías con un entrante de pan y hummus. 

Vitamina B12

La vitamina B12 sí es un problema en una dieta vegana o vegetariana estricta ya que está solo se encuentra en alimentos de origen animal (carnes, huevos, pescado). 

Funciones: Esta vitamina cumple funciones esenciales en el organismo. Participa en la formación de glóbulos rojos, por ejemplo, y facilita que los nutrientes de los alimentos que tomamos puedan ser aprovechados por las células del cuerpo. Su déficit puede causar desde entumecimiento, hormigueo y debilidad hasta una enfermedad denominada anemia perniciosa que si avanza podría ocasionar daños cerebrales irreversibles. 

¿Cómo evitar el déficit? La única manera de hacerlo es tomando suplementos de venta en farmacias o establecimientos autorizados o procurando consumir alimentos fortalecidos.  

¿Qué cantidad debo tomar? La cantidad diaria recomendada de B12 es de 2,5 ug. Para satisfacer esta cantidad debes tomar un suplemento diario de 25-100 mcg o uno de 1000 mcg 2-3 veces por semana. También puedes optar por los alimentos enriquecidos en ese caso, deberías tomar 2-3 raciones al día. 

Vitamina D

La vitamina D también puede ser un problema en las dietas más estrictas. La mayor fuente de vitamina D es el sol. Pero si se vive en un país que recibe pocas horas de luz solar, si se pasa mucho tiempo en la oficina o si es otoño o invierno se puede tener un déficit. Por eso es conveniente obtenerla a través de la alimentación. Pero, de nuevo, los productos de origen animal son los que la contienen. 

Funciones: La función principal de la vitamina D es la fijación del calcio en los huesos. Su déficit puede producir, a la larga, osteopenia u osteoporosis y aumentar el riesgo de fracturas. En los más pequeños, su deficiencia puede acarrear problemas de crecimiento. 

Evitar el déficit: Los vegetarianos estrictos puede tomar alimentos fortificados con vitamina D, por ejemplo, margarina, cereales para el desayuno o bebidas vegetales como la leche de soja. 

Cuánta necesito: Varía en función del país en el que vivas. Por ejemplo, en España la cantidad necesaria es de 200 ug (el equivalente a unos 5 mcg); en el Reino Unido, en el que hay menos horas de sol, son necesarias 400 ug (10 mcg). Puedes adquirirla tomando alimentos fortificados o suplementos. 

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Calcio

Si tu dieta vegana o vegetariana está bien planificada y es variada, no tienes por qué tener problema con el calcio puesto que hay muchos alimentos vegetales que lo contienen y no son leche. 

Alimentos vegetales con calcio: Se recomiendan sobre todo verduras como la col, brócoli, col rizada o repollo ya que son fuentes de calcio. También lo es el tofu o las semillas de sésamo, almendras y alubias secas, aunque su biodisponibilidad es menor. 

Cuidado con: Hay alimentos verdes ricos en oxalatos que pueden disminuir la absorción de calcio, por ejemplo, las espinacas o las acelgas. Por otro lado, una dieta rica en sodio puede aumentar la eliminación del calcio en la orina así como una dieta con cantidades elevadas de alimentos ricos en potasio y magnesio puesto que producen una elevada carga alcalina renal y también disminuyen la absorción del calcio. 

Evitar el déficit: Como decíamos, planificando bien la dieta e incluyendo abundantes verduras y semillas. Pero también tomando bebidas vegetales fortificadas y suplementos si es necesario pero siempre bajo supervisión médica porque el exceso de calcio puede ser nocivo para la salud. 

Hierro

 Al igual que las proteínas, los alimentos vegetales también contienen hierro. Pero se trata de hierro no hemo y su biodisponibilidad, es decir, la capacidad de asimilación del organismo, no es tan alta como el hierro hemo que proviene de los alimentos animales. La absorción del hierro hemo (fuente animal) es de entre el 10 o el 25 % y no existen factores que inhiban su absorción. En cambio, la absorción de hierro no hemo es de 2-5% y hay algunos factores que impiden que lo asimilemos. Por ejemplo, la presencia de sustancias alcalinas, fosfatos, taninos u oxalatos hace que no aprovechemos todo el hierro. 

Fuentes de hierro: Los alimentos vegetales con más hierro son las verduras (especialmente las de hoja verde), las legumbres, los cereales y los frutos secos. 

Cómo aumentar su absorción: La vitamina C o ácido ascórbico aumenta la biodisponibilidad del hierro no hemo. Por tanto, si consumes alimentos vegetales ricos en hierro y los combinas con cítricos aprovecharás todo el hierro y podrás llegar a los 8 mg que necesitan los hombres o los 18 mg necesarios para la mujer.  

En caso de no haber anemia ni riesgo para el individuo, no sería necesario optar por la suplementación puesto que se puede obtener el hierro suficiente a través de la dieta. Pero el médico sí puede recomendarlo. En ese caso, sigue sus recomendaciones. No tomes suplementos sin consultarle. 

Zinc

 El zinc también es un mineral crítico en las dietas veganas y vegetarianas debido a su biodisponibilidad, la capacidad de absorción. Se aprovecha mejor el zinc de los alimentos de origen animal por lo que si lo obtenemos solo de los vegetales, debemos procurar que nada impida su absorción y aportar las cantidades necesarias. 

Evitar el déficit: En EE.UU, las cantidad diaria recomendada (CDR) de Zinc es de 8 mg para mujeres y 11 mg para hombres. En España son 11 mg para ambos sexos. Para evitar el déficit, algunos autores sugieren aumentar las cantidades a 12 mg para mujeres y 16 mg para los hombres. También es importante vigilar la dieta para mejorar la absorción. 

Alimentos vegetales ricos en zinc: en tu dieta no deben faltar alimentos como los frijoles, las semillas de calabaza, el maíz, los cacahuetes, nueces o el cacao. 

No hay estudios que sugieran la suplementación de este mineral. 

Ácidos Grasos Omega 3

Los ácidos grasos también son nutrientes a los que los vegetarianos deben prestar atención. La mayor fuente de omega 3 es el pescado, en particular el azul. Pero si se sigue una dieta vegetariana o vegana se deberá obtener estas grasas insaturadas por otras vías. 

Para qué sirven los omega 3: Protegen el corazón y previenen enfermedades cardiovasculares. También mejoran la salud del cerebro y ayudan a potenciar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo. 

Qué fuentes de omega 3 tenemos: Las principales fuentes de omega 3 vegetales son las semillas de chía y de linaza. La avena, un cereal indispensable en una dieta basada en vegetales, también es rica en omega 3. Otros alimentos como la quinoa, el aceite de soja y frutos secos como las nueces también los contienen.

Es poco probable que los vegetarianos tengan un déficit de omega 3 si en su dieta global incluyen todos estos ingredientes. Aún así, el especialista podría considerar la toma de suplementos de omega 3 en momentos determinados.