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¿Puedo comer pan si estoy a dieta?

Sí. Contiene nutrientes que lo hacen indispensable en una dieta equilibrada.

Por

Pan tumaca con jamón

Pan tumaca con jamón

Foto cedida por Abascal Comunicación

El pan es fuente de vitaminas. Por ejemplo, vitaminas hidrosolubles del grupo B. En concreto, vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina, vitamina B6 o Piridoxina y vitamina B9 o ácido fólico. Éstas se suelen concentrar en el salvado y el germen de trigo, partes que se separan en el proceso de molienda por lo que el pan blanco, debido a su refinado, tiene menos de vitaminas que el pan integral.

El pan contiene también numerosos minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fundamentales. De nuevo, los panes elaborados con harina blanca tienen un contenido mineral más bajo que el pan integral, ya que estos minerales también se concentran en el salvado y el germen.

Una ración de 100g de pan blanco aporta 19mg de calcio (21mg pan integral), mineral encargado de la formación de los huesos y dientes, así como de la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa, y 91mg de fósforo (195 mg en el caso del pan integral), que al igual que el calcio forma huesos y dientes y mantiene el equilibrio ácido. Por su parte, el magnesio que contiene el pan juega un importante papel en la producción y transporte de la energía. El potasio, por su parte, en el que el pan integral es especialmente rico, controla el ritmo cardiaco, interviene en la generación de impulsos nerviosos y en la contracción muscular.

Combate el estreñimiento

El trigo es un producto muy rico en almidón resistente y fibra, pero ésta se concentra en el salvado que se elimina para la obtención de harinas blancas y la consiguiente elaboración de pan blanco (el más consumido en los países desarrollados). Sin embargo, en los últimos años se está produciendo un incremento en el consumo de pan integral, desempeñando un papel muy importante en la aportación de fibra dietética (aporta cantidades entre dos y seis veces superiores a las del pan blanco). La fibra tiene funciones muy importantes en la salud. Es bien conocida la relación entre el consumo de fibra a través de la dieta y una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes y el colesterol, además de su papel regulador intestinal. La fibra que aporta el pan es insoluble. Tiene, por tanto, un mayor efecto laxante y contribuye a facilitar el tránsito intestinal y a reducir su duración.

Mitos en torno al pan

· ¿Engorda o no?.- Es cierto que no se trata de un alimento hipocalórico, pero tampoco es hipercalórico y la cantidad de nutrientes básicos, como los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales, lo hacen imprescindible en nuestra dieta. De hecho, la principal fuente de vitamina B1, necesaria para el desarrollo neurológico, son los cereales y en particular el pan. Lo que conviene evitar la mezcla de pan con otros hidratos (por ejemplo, como acompañamiento de pasta), si se va a tomar un sándwich o bocadillo, inclinarse por los vegetales sin salsas y acompañarlos de pavo o jamón ibérico.

· ¿Miga o corteza?.- Otro falso mito que hay que desterrar es que la miga del pan engorda, que el pan tostado es mejor para hacer dieta o el que pan integral adelgaza. Lo que sí es cierto es que este último puede saciar más por su alto contenido en fibra y por tanto, se coma menos cantidad.

· ¿Apto para celíacos?.- Por último, no puede decirse que exista un pan sin gluten, es decir, apto para celíacos, puesto que la formación de éste es necesario para desarrollar el pan. Aun así la industria ha hecho un esfuerzo para dar respuesta a este colectivo y ya existen alternativas parecidas al pan, a pesar de que la textura y el sabor son muy diferentes.

Pan con aceite

Otro de los ingredientes básicos de la dieta mediterránea es el aceite de oliva, que acompañando al pan, resulta un complemento perfecto a la par que saludable. A continuación les ofrecemos unos ejemplos que aportará nutrientes esenciales a la dieta (el aceite es rico en ácidos grasos monoinsaturados) además de un sabor inconfundible a desayunos y meriendas.

· Rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra (se recomienda la variedad arbequina), loncha de queso fresco y rodajas de naranja, se adereza con unas lágrimas de aceite, un poquito de sal y una pizca de pimienta. Se acompaña de café con leche o lácteo.

· Barrita de pan con un chorrito de aceite de oliva virgen extra (se recomienda la variedad picual), tomate natural triturado, jamón ibérico y coronado con tomates cóctel confitados en aceite de oliva virgen extra. Se acompañara con zumo de frutas y leche.

· Chapatita, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, al que se incorporará una loncha de pavo ahumado. Se acompañará de zumo de frutas y lácteos.

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