Qué deben comer los niños en edad escolar

Si te has preguntado alguna vez qué deben comer tus hijos para crecer sanos y fuertes, te despejamos aquí tus dudas y te damos un ejemplo de menú diario para que puedas alimentarles correctamente y aplicar las normas básicas de nutrición infantil. 

¿Cuántas veces tienen que comer?

Existen tres comidas importantes: el desayuno, la comida y la cena. Y en éstas deben incluirse las mayor parte de los alimentos (hidratos de carbono, proteínas, grasas buenas- por ejemplo, aceite de oliva y lácteos). Tengan en cuenta que la fruta contiene hidratos de carbono, además de vitaminas esenciales. Pero además, tienen que consumir a media mañana y media tarde tentempiés saludables para que su energía no decaiga. 

Como decíamos en el artículo anterior, las necesidades nutricionales de los escolares, no hay que olvidar que la leche es un alimento esencial y que debe beberse al menos medio litro diario.

Deben incluirse diariamente alimentos ricos en fibra como por ejemplo, pan integral u otros cereales así como frutas y verduras. La ingesta recomendada de estas últimas es cinco al día repartidas entre frutas y verduras).

Evitar sustituir la fruta fresca por zumos industriales. En cambio, sí pueden complementarse para asegurar una correcta hidratación (decantarse por los que aseguren mayor porcentaje de ingredientes naturales).

Las grasas animales y los dulces industriales deben evitarse en la medida de lo posible.

En el caso de comer galletas, pasteles, o cualquier producto de repostería preferiblemente optar por los de elaboración natural como los bizcochos caseros. Además de ser más nutritivos (puede recurrirse al aceite de oliva sustituyendo a la mantequilla), carecen de grasas trans muy nocivas para la salud de tus hijos y la tuya. Aún así, tampoco pueden constituir un alimento habitual por su alto contenido en azúcares.

Evitar alimentos ricos en colorantes y conservantes.

Dejar los fritos y los precocinados para situaciones muy especiales, no como alimentos habituales.

Los padres de niños que coman en comedores escolares, deben asegurarse que su colegio proporciona los alimentos indicados en el menú tipo indicado a continuación:

Menú tipo para tus hijos 

Desayuno: Leche, fruta y cereales.

Media mañana: Pan con pavo, jamón o queso (cualquier tipo de proteína, evitando untar el pan con margarina) más fruta.

Almuerzo: Pasta, arroz o verdura más pollo, huevos, pescado o carne roja. Las proteínas pueden acompañarse de ensalada. Como postre, un lácteo o fruta. Puede consumirse pan durante el almuerzo.

Merienda: Leche o similar más fruta y pan.

Cena: Similar al almuerzo, sin repetir alimentos y compensando (si se ha tomado huevos en el almuerzo, tomar un pescado blanco para la cena, por ejemplo).

Raciones recomendadas:

Lácteos: 4-5 raciones día. En los niños de 2-4 años las raciones equivalen a 150 ml. De los 5-10, 200 ml.

Carnes y equivalentes: 2 raciones día. En los niños de 2-4 años, las raciones equivalen a 100 gr de carne, 120 de pescado, 1 unidad de huevo, mitad de cuarto de pollo. En los niños de 5-10 años, las equivalencias respectivas son de 120 gr. 150 gr., una unidad y cuarto de pollo.

Farináceos: 5 raciones diarias. En niños de 2-4 años las raciones equivalen a 50 gr. de pan, 50 gr. de arroz o pasta, 180 gr. de patatas y 50 gr. de legumbres. En mayores de 5 años, las equivalencias respectivas son de 80 gr. 100 gr. 200 gr. y 100 gr.

Frutas y verduras: Las ingestas recomendadas son 5 raciones día aunque preferiblemente serían 5 de fruta y 3 de verduras. Equivalen a 150 gr. de frutas y verduras en ambas franjas de edad exceptuando los 200 gr. de verduras a partir de los 5 años.

Sigue leyendo para conocer las consecuencias de los errores en la dieta infantil. 

Documento basado en:

La alimentación del niño sano en edad escolar proporcionado por la doctora Cristina Azcona, del Departamento de Pediatría de la Clínica Universidad de Navarra, en Pamplona / Guía de la alimentación en la infancia, de la Universidad Nacional Española a Distancia.